رمز فرار از دست آلودگی هوا
در روزهایی که هر نفس بوی دود می‌دهد، ساده‌ترین راه دفاع از بدن نه ماسک‌های گران‌قیمت است و نه دستگاه‌های تصفیه؛ بلکه انتخاب‌های درست غذایی است که می‌تواند ریه‌ها و ایمنی را قدرتمند نگه دارد.
به گزارش خبرگزاری فارس از اصفهان، هوا سرد است. خیابان‌های شلوغ شهر در دود خاکستری فرو رفته و ساختمان‌های بلند در پس مه تیره، محو دیده می‌شوند. رهگذران عجله دارند؛ برخی با ماسک، برخی با چهره‌هایی خسته که انگار هر نفس برایشان سنگین است. آلودگی هوا دیگر یک رخداد اتفاقی نیست؛ مهمان ناخوانده‌ای است که تقریباً تمام روزهای پاییز را به اشغال درآورده و چنان بی‌رحمانه به ریه‌ها و قلب مردم فشار می‌آورد که حتی تنفس عادی نیز تبدیل به یک دغدغه جدی شده است.در چنین روزهایی مردم راه‌های گوناگون را امتحان می‌کنند، از استفاده از ماسک‌های فیلتردار گرفته تا ماندن در خانه، بستن پنجره‌ها یا استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا. اما شاید مهم‌ترین و در عین حال ساده‌ترین روشی که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، تغذیه صحیح است؛ ابزاری قدرتمند که اگر درست به کار گرفته شود، بدن را در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا مقاوم می‌کند و حتی می‌تواند بخشی از آسیب‌های وارده به ریه‌ها، پوست، قلب و سیستم ایمنی را ترمیم کند.اما باید دقیقاً بدانیم در روزهای آلوده چه بخوریم و از چه بپرهیزیم؟ کدام ویتامین‌ها سپر حفاظتی قوی‌تری ایجاد می‌کنند؟ نقش میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، مغزها، آب و حتی نوع پخت غذا در چنین شرایطی چیست؟ و چگونه می‌توان با چند تغییر ساده در برنامه غذایی، اثرات آلاینده‌هایی مانند ذرات معلق، گازوئیل، مازوت و سرب را کاهش داد؟
آلودگی هوا؛ تهدیدی جدی برای سلامت عمومیبراساس آمار سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود هفت میلیون نفر در جهان به دلیل قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا جان خود را از دست می‌دهند؛ رقمی تکان‌دهنده که نشان می‌دهد این بحران زیست‌محیطی چقدر گسترده و خطرناک است. حتی افرادی که در مناطق نسبتاً پاک زندگی می‌کنند، اگر در معرض شغل‌هایی مثل رانندگی کامیون، فعالیت در صنایع آلاینده یا کار با سوخت‌های سنگین باشند، همچنان با احتمال بروز بیماری‌های تنفسی، قلبی و حتی سرطان روبه‌رو هستند.در ایران نیز خصوصاً در کلان‌شهرهایی مانند اصفهان و تهران، وضعیت آلودگی هوا به یک بحران دائمی تبدیل شده و بسیاری از شهروندان، از کودکان و سالمندان گرفته تا زنان باردار و بیماران تنفسی، بیش از دیگران آسیب می‌بینند.اما آیا باید منفعل بود و منتظر ماند تا شرایط بهتر شود؟ قطعاً نه. یکی از اولین گام‌ها، تقویت بدن در برابر آلاینده‌ها از طریق تغذیه صحیح است.
تغذیه کامل؛ شرط اول مقاومت بدنمحمدحسن انتظاری، رئیس دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، اولین نکته مهم را این‌گونه توضیح می‌دهد: در تغذیه اصطلاحی داریم با عنوان کامل باش تا برنده شوی. یعنی اگر بدن دچار کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین یا آهن باشد، توان مقابله با آلودگی هوا و عفونت را از دست می‌دهد.به عبارت ساده‌تر، بدن به صورت طبیعی توان دفاعی دارد، اما زمانی در برابر آلودگی هوا قدرتمند می‌ماند که سوخت مورد نیازش به‌طور کامل تأمین شده باشد. کمبود هر گروه غذایی، مثل کاهش سطح ویتامین‌های A، C، D یا آهن، بدن را نسبت به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، کرونا، آلرژی‌ها و مشکلات ریوی آسیب‌پذیرتر می‌کند.
بحران ویتامین D در شهرهای آلودهیکی از مهم‌ترین مواردی که در سال‌های اخیر متخصصان به آن هشدار داده‌اند، فقدان ویتامین D در بخش زیادی از جمعیت شهری کشور است؛ دلیل اصلی آن هم دو چیز است: آلودگی هوا که مانع رسیدن اشعه مفید خورشید به پوست می‌شود و سبک زندگی خانه‌نشین، به‌ویژه در دوران بیماری، آلودگی هوا و زمستان.از آنجا که ویتامین D به‌طور کامل از غذا تأمین نمی‌شود، بهترین روش، ساخت آن توسط نور خورشید است. در شرایط آلودگی هوا این امکان کاهش می‌یابد، بنابراین دکتر انتظاری مصرف **مکمل ویتامین D پنجاه‌هزار واحدی ماهانه** را ساده‌ترین راه پیشگیری می‌داند.نیاز روزانه بدن تنها ۳۰۰ واحد است و مصرف ماهانه ۵۰ هزار واحد تقریباً معادل ۱۷۰۰ واحد در روز محسوب می‌شود؛ یعنی تنها ۲ تا ۳ برابر نیاز روزانه و کاملاً بی‌خطر.
سبزیجات و میوه‌های رنگین؛ بمب‌های طبیعی آنتی‌اکسیداندر میان توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزهای آلوده، مهم‌ترین نقش را آنتی‌اکسیدان‌ها بازی می‌کنند؛ موادی که مانند سپر دفاعی، جلوی تأثیر مخرب رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده را می‌گیرند.بهترین منابع آنتی‌اکسیدان فلفل دلمه‌ای قرمز، سبز و نارنجی، هویج، کدو حلوایی، گوجه‌فرنگی، پرتقال، نارنگی، انار، کیوی، انگور سیاه و سبزیجات تازه است.این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین C، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و E هستند که نقش مهمی در پاکسازی بدن از مواد سمی و تقویت سیستم ایمنی دارند.خوردن حداقل دو وعده میوه و دو وعده سبزی در روز توصیه اصلی تمام متخصصان است؛ البته محدودیتی برای افزایش مقدار وجود ندارد.
لبنیات؛ فرشته نجات ریه‌ها در روزهای آلودهشیر و لبنیات کم‌چرب، یکی از بهترین منابع پروتئین و کلسیم هستند. دکتر انتظاری معتقد است کلسیم موجود در شیر نقش مهمی در مقابله با آلودگی دارد و حتی می‌تواند از جذب برخی مواد مضر جلوگیری کند.توصیه‌های مهم در مورد لبنیات:در آلودگی هوا حتماً روزانه ۲ تا ۴ سهم لبنیات مصرف کنید.کودکان، نوجوانان، زنان باردار و افراد در معرض آلاینده‌ها مانند کارکنان صنایع نفتی، لاستیک‌سازی و کارخانه‌های باتری باید یک لیوان شیر اضافه در وعده نیم‌روز مصرف کنند.مصرف شیر، ماست، دوغ و پنیر کم‌چرب بهتر از انواع پرچرب است.لبنیات پروبیوتیک نیز گزینه بسیار مفیدی برای تقویت ایمنی بدن در روزهای آلوده به شمار می‌آید.
دشمنان تغذیه در روزهای آلوده؛ بایدها و نبایدهامتخصصان تاکید دارند که برخی خوراکی‌ها نه تنها مفید نیستند بلکه باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش التهاب بدن می‌شوند. غذاهایی که باید در روزهای آلوده کمتر مصرف شوند شامل؛ فست‌فودها (پیتزا، همبرگر، ساندویچ‌های پرچرب)، سوسیس و کالباس، غذاهای کنسروی، چیپس و اسنک‌های نمکی، روغن‌های جامد و سرخ‌کردنی، شیرینی‌ها و شکلات‌های صنعتی، نوشابه‌ها و دسرهای قندی است.این مواد با داشتن چربی ترانس، رنگ مصنوعی، مواد نگهدارنده و مقادیر زیاد نمک و قند، سیستم ایمنی را «منحرف» کرده و بدن را نسبت به بیماری‌های ویروسی و آلودگی هوا آسیب‌پذیرتر می‌کنند.
ویتامین C؛ ریه‌ها را در برابر آلودگی هوا مقاوم کنید سیدمرتضی صفوی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، تأکید می‌کند: ویتامین C یکی از مهم‌ترین عوامل تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی است و باید هر روز مصرف شود.منابع مهم ویتامین C شامل؛ مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ‌فروت)، کیوی، گوجه‌فرنگی، سبزیجات تازه است.او توصیه می‌کند: حتی لیموترش را همراه همه وعده‌های غذایی مصرف کنید تا آنتی‌اکسیدان‌های آن بهتر جذب شود.افرادی که مصرف میوه و سبزی کمی دارند، می‌توانند با تجویز پزشک از مکمل‌های ویتامین C (قرص جوشان یا معمولی) استفاده کنند.
ویتامین‌های A، E، امگا ۳ و املاح ضروری؛ ارتشی برای دفاع از بدنتقویت سیستم ایمنی تنها با یک یا دو ویتامین امکان‌پذیر نیست. مجموعه‌ای از مواد مغذی نقش اساسی در محافظت بدن از آلودگی هوا دارند:ویتامین A که در هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو حلوایی، خرمالو، جگر وجود دارد، در تقویت مخاط‌های تنفسی و جلوگیری از التهاب نقش بسزایی دارد.ویتامین E هم در گردو، بادام، جوانه گندم، روغن‌های گیاهی است و در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد تأثیرگذار است.اسیدهای چرب امگا ۳ هم در ماهی سالمون، قزل‌آلا، میگو، گردو وجود دارد و در کاهش التهاب ریه و بهبود عملکرد دستگاه تنفس ایفای نقش می‌کند.املاح ضروری مانند زینک، سلنیوم، منیزیم و آهن نیز که در مغزها، حبوبات، گوشت سفید و قرمز، غلات کامل موجود است، تقویت ایمنی و مبارزه با عفونت و بهبود انرژی را بر عهده دارد.
اهمیت نوشیدن آب؛ ساده اما حیاتیکمبود مصرف آب در فصل سرد یک مشکل شایع است. صفوی پزشک تغذیه می‌گوید: در روزهای آلوده باید ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز نوشیده شود؛ آب به دفع سموم، حل کردن ذرات مضر رسوب‌کرده در بدن و بهبود فعالیت کلیه‌ها کمک می‌کند. کم‌آبی می‌تواند باعث سردرد، خستگی، مشکلات پوستی و حتی تضعیف ایمنی شود.غذاهای سالم‌تر؛ کمتر سرخ کنید، بیشتر بخارپز کنیدروش پخت غذا نیز در کاهش التهاب بدن اهمیت زیادی دارد؛ غذاهای بخارپز و آب‌پز را جایگزین سرخ‌کردنی‌ها کنید. سس‌های چرب، کره، خامه و روغن جامد را کمتر مصرف کنید و وعده‌های غذایی را حذف نکنید؛ حذف شام به‌ویژه در دوران کم‌تحرکی مضر است و باید میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، هویج، کرفس، ذرت آب‌پز و کدوحلوایی استفاده کنید.کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش گوشت سفیدگوشت قرمز ارزش غذایی فراوانی دارد، اما مصرف زیاد آن در شرایط آلودگی هوا توصیه نمی‌شود. بهتر است بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن از منابعی مانند مرغ، ماهی و حبوبات تأمین شود.ماهی‌ها علاوه بر پروتئین، سرشار از امگا ۳ و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به بهبود عملکرد ریه کمک می‌کنند.
تغذیه گروه‌های حساس؛ توجه ویژه به کودکان، سالمندان و زنان بارداراین گروه‌ها بیشتر از دیگران تحت تأثیر آلودگی قرار می‌گیرند و لازم است برنامه غذایی ویژه‌ای داشته باشند.برای مثال، کودکان و نوجوانان؛ نیازمند لبنیات بیشتر هستند، میوه و سبزی باید بخشی از وعده ثابت آنها باشد و از خوراکی‌های صنعتی، چیپس و تنقلات بسته‌بندی‌شده دوری کنند.سالمندان نیز، نیاز به مصرف آنتی‌اکسیدان بیشتر دارند و باید آب بیشتر و غذاهای سبک‌تر مصرف کنند، همچنین لبنیات کم‌چرب فراموش نشود.زنان باردار و شیرده هم باید بین ۲ تا ۴ سهم لبنیات در روز مصرف کنند، میوه و سبزی به اندازه کافی بخورند و بدانند امگا ۳ نقش مهمی در رشد جنین و کاهش التهاب دارد.
تنفس در آلودگی هوا اجتناب‌ناپذیر است، اما میزان آسیبی که بدن متحمل می‌شود، قابل کنترل است. تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مناسب یکی از ارزان‌ترین، در دسترس‌ترین و علمی‌ترین راهکارها برای کاهش خطرات آلودگی هواست.مصرف ماهانه ویتامین D، خوردن میوه‌ها و سبزیجات رنگی به مقدار زیاد، نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز، مصرف لبنیات کم‌چرب به‌ویژه شیر، دوری از غذاهای صنعتی، سرخ‌کردنی، چرب و پرنمک، مصرف کافی منابع ویتامین C، A، E و امگا ۳، استفاده بیشتر از غذاهای بخارپز و آب‌پز، جایگزینی گوشت سفید به جای گوشت قرمز از بهترین راهکارهایی است که می‌توان از بدن در برابر آلودگی هوا مراقبت کرد.بدن مجهز و قوی، بهترین دفاع در برابر آلاینده‌هاست؛ دفاعی که تنها با چند انتخاب ساده در آشپزخانه شما آغاز می‌شود.
